Cvičení po porodu

Obecně se má za to, že po šesti týdnech odpočinku je jakékoliv cvičení v pořádku. Jenže toto tvrzení nezohledňuje skutečnost, že schopnost cvičit po porodu záleží na typu těhotenství, porodu a zotavení ženy. To, že žena začne cvičit dříve, než se tělo dostatečně zotaví, může způsobit svalověkosterní poranění, potíže v krajině pánevního dna a inkontinenci (neschopnost udržet moč). Nevhodné nebo příliš namáhavé cvičení může přivodit více škody než užitku.

Po fyzické i psychické stránce prospěje čerstvým maminkám nejvíce citlivé a odstupňované cvičení. Proto je důležité, abyste předtím, než začnete po porodu systematicky cvičit, znaly své hranice a schopnosti.

Těhotenství
Devět měsíců růstu, rozpínání a hormonálních změn
se může na nastávajících maminkách podepsat, na některých více, na některých méně. Zatímco některé si proplují těhotenstvím v pohodě, jiné zažívají potíže, bolesti a nemoci, drobnými počínaje a skutečně vážnými konče. Problém, například nestabilita křížovo-kyčelního kloubu, nemusí zmizet hned po porodu, naopak se může cvičením zhoršit. Stojí zato si uvědomit, že po každém dalším porodu může být zotavení trošku pomalejší. Nejenže je vaše tělo více poznamenáno dalším porodem, ale navíc budete mít při péči o ostatní své děti méně času hodit si nohy na stůl, a to jak v těhotenství, tak i po porodu.

Porod
Porod je vytrvalostní zátěž a vyžaduje odpočinek před i po něm. Dobu zotavování mohou ovlivnit například potrhaná vaziva, epiziotomie (nastřižení hráze), dlouhá doba tlačení, použití kleští a podobné záležitosti. Proto je důležité nespěchat do cvičení předtím, než si tělo dostatečně odpočine. Pamatujte, že porod vyvolává trauma a zánět jemných tkání, proto by se k němu mělo přistoupit jako k jiným zraněním, tedy zajistit po tři až sedm dní odpočinek, stažení poraněného místa a jeho udržování ve vyvýšené poloze.

Ranné mateřství
Vaši připravenost na cvičení ovlivňuje řada dalších faktorů jako např. kojení, únava, možnost hlídání či hormonální a emociální změny. Nereálné cíle jako vrátit se do původní kondice za šest týdnů, vám nepřivodí nic jiného než frustraci a zklamání. Při návratu ke cvičení si dejte na čas, nejen kvůli svému tělu, ale i proto, abyste si tuto nádhernou novou životní fázi prožila s radostí. Trpělivost a absence tlaku jsou nedocenitelné, vždyť dostat se až sem vám trvalo devět měsíců!

Zvláštní pozornost
Některé oblasti u poporodního cvičení vyžadují větší péči než ostatní. Pánevní dno a břišní svaly jsou přenapínané a oslabené, jakékoliv cvičení bude bezpečné až po zotavení těchto svalových skupin. Přestože posílení břišních svalů je důležité, nevhodné cvičení může tyto svaly poškodit do budoucna.

Pánevní dno je velmi důležité pro udržování moči, tedy ovládání močového měchýře a střev. Pánevní dno by se mělo procvičovat během těhotenství a je možné se ke cvičení vrátit během prvních dnů po porodu. Intenzivní cvičení nebo cvičení s vysokou intenzitou nárazů cvičení pánevní dno oslabuje a jeho regenerace může trvat několik měsíců. Předčasná námaha ztěžuje jeho zotavování a může vést k dlouhodobé inkontinenci, proto by se vysokonározové aktivity a intenzivní posilovací trénink měly být vynechat na déle než zmiňovaných šest týdnů.

Jak dítě roste, dochází k roztahování břišních svalů, což znamená, že hluboké břišní svaly jsou oslabeny a tím se také oslabuje stabilita páteře. Přetěžování zranitelné páteře je v této fázi riskantní, proto posilování hlubokých břišních svalů musí přijít dříve než posilování vnějších svalů.

U mnoho žen se před a po porodu objevuje diastáza (rozdvojení) přímého svalu břišního. Diastáza znamená, že se sval rozpojil a zanechal oblast slabou. Lehněte si na záda a položte prsty do středu pasu, hned nad pupíkem. Pokud máte diastázu, pak při zvednutí hlavy a odlepení ramen od podložky ucítíte oddělení nebo vyboulení. V tomto stavu byste se měly do té doby, dokud vám to nepovolí lékař nebo ženský fyzioterapeut, vyvarovat všeho cvičení břicha, kromě břišních stahů.
Císařský řez vyžaduje, aby se ženy ke cvičení vracely postupně, s delším zotavovacím časem po operaci. Velkou pozornost je třeba věnovat i horní partii zad. Zatímco bolest spodní části zad je během těhotenství běžná, horní část zad je více zranitelná po porodu. To je jednoduše dáno životním stylem čerstvé maminky: kojení, ohýbání se nad přebalovacím stolem, koupání, děti na zemi. Držení těla v časném mateřství namáhá hrudní páteř, proto jsou velmi důležité cviky na správné držení horní části zad.

Poporodní cvičení
Následující cviky můžete provádět s dítětem, pro zábavu a vytvoření užší vazby, anebo samy, když váš drobeček spí.


1. Břišní stahy (Abdominal Bracing)

Účel: Ideální cesta k začátku poporodního cvičení, neboť cvičení břišních stahů vytváří oporu páteři a napomáhá zotavení pánevního dna.
Provedení: Vsedě nebo vleže na boku položte ruku pod pupík. Jemně přitáhněte spodní břišní svaly k zádům. Dýchejte normálně a držte kontrakci na pět pomalu odpočítaných dob. Měl by to být jemný, podpěrný pohyb; „vcucnutí“ nebo zadržování dechu zapojuje špatné svaly. Nakonec budete schopné provádět břišní stahy v jakékoliv pozici a během dalšího cvičení.
Počet opakování: Snažte se o tři stáhnutí 1-3x každou hodinu nebo podobně a postupně přejít k držení deseti pomalu odpočítaným dobám.

2. Pánevní dno (Pelvic floor)

Účel: Pomáhá prevenci inkontinence a zpevnění svalů pánevního dna.
Provedení: Představte si pánevní dno jako trampolínu mezi stydkou kostí a kostrčí. Jemně přitáhněte nahoru jako kdybyste chtěli zastavit moč nebo chtěly zadržet plyny. Držte kontrakci a pomalu počítejte do pěti.
Počet opakování: Cvičení provádějte v různých pozicích a snažte se dokončit pět kvalitních kontrakcí 4x denně. Trénujte pánevní dno, jednou dlouhými a podruhé krátkými a silnými kontrakcemi. Nakonec byste měly být schopné deseti opakování, při každém držet 10 počítání, ráno a večer.
Rada: Zpočátku mají některé ženy při stahování pánevního dna pocit, že se nic neděje, ale buďte si jisté, že je to běžné a pokračujte dál. Pokud ani po pár dnech neucítíte zlepšení, poraďte se se specialistou.

3. Přednožování v sedě (Seated Leg Raise)

Účel: Trénuje posturální svaly a zároveň posiluje přední svaly stehenní.
Provedení: Posaďte se zpříma na míči a stáhněte břišní svaly a pánevní dno. Zvedněte nohu a natáhněte koleno.
Počet opakování: Držte na pět počítání, dejte dolů a opakujte na druhou nohu, 5x na každou stranu. Postupně přejděte k 10-ti na každou nohu.
Rada: Seďte s prodlouženou páteří a udržujte přirozené zakřivení spodních zad.

4. Výpady (Lunges)

Účel: Zpevňují a tvarují stehna a zadek.
Provedení: Postavte se s rukama v bok, nebo držte dítě přitisknuté k sobě. Vykročte jednou nohou dopředu a zvedněte patu druhé nohy. Pokrčte obě kolena a snižte se k zemi, vraťte se do výchozí pozice.
Počet opakování: Opakujte 10x než vyměníte nohy. Provedení deseti opakování na každou stranu zatěžuje pánevní klouby (které jsou ještě pořád zranitelné) méně než střídavé výkroky a jsou jednodušší pro rovnováhu, hlavně když držíte dítě.
Rada: Pokud budete mít při ohýbání kolene nepříjemné pocity, dávejte si pozor na úhel jeho ohnutí.

5. Kliky (Push Ups)

Účel: Zlepšují pevnost a tvar horního těla.
Provedení: Začněte dělat kliky od boků: klek na zemi, ruce pod rameny a ohnutím se v bocích přibližte hrudník k zemi. Postupně přejděte na kliky od kolen: spouštějte hrudník k zemi a držte boky rovné. Během pohybu držte záda břišním stahem .
Počet opakování: Opakujte 10x.
Rada: Neprohýbejte se v zádech ani nevystrkujete zadek.

6. Rolování břišních svalů (Abdominal Curls)

Účel: Posiluje a tvaruje břišní svaly.
Provedení: Otestujte svou připravenost na tento cvik nejdříve kontrolou břišních svalů (viz. dole: „Kdy se mohu vrátit k rolování břišních svalů?", nezapomeňte, že toto rolování na fitballu je vhodné až po úplném zotavení břišních svalů). Lehněte si na záda k pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce za nebo držte dítě, které je opřeno o vaše stehno. Stáhněte břišní svaly tím, že pupík přitáhnete k páteři. Pomalu, obratel po obratli, hlavou odlepujte hlavu a ramena od podlahy. Nahoře vydržte a zase pomalu rolujte dolů. Uvolněte břišní stah.
Počet opakování: Opakujte 5x a postupně přejděte až ke dvou sériím po 10-ti opakováních. Později můžete přejít k rolování –šikmých břišních svalů, u kterých přitahujete rameno k opačnému koleni. Pokud máte diastázu, vyhledejte předtím, než přistoupíte k jiným břišním cvikům než je stahování, radu odborníka.
Rada: Netáhněte cvik krkem.

7. Zdvih paže a nohy (Arm, Leg Raise)

Účel: Tvaruje záda a zadek.
Provedení: Cvik je výborný s fitballem, ale můžete jej provést i v lehu na zádech. Cvik vynechejte, pokud jste měly císařský řez, břišní oblast může být velmi choulostivá. Položte se na míč boky a spodní částí břicha, chodidla a prsty se lehce dotýkejte země. Zvedněte hrudník od míče tak, aby záda byla horizontálně a tím posílily zádové svaly. Pomalu zvedněte nataženou nohu do horizontální polohy, chvíli ji v této poloze udržte a pak znovu položte.
Počet opakování: 10 opakování na každou nohu. Dopracujte se v tomto cviku i ke zvedání opačné paže.
Rada: Držte krk v prodloužení páteře tím, že se díváte na zem.

8. Posílení horní části zad (Upper Back Strength)

Účel: Posiluje tuto křehkou oblast a napomáhá prevenci bolesti a ochablosti horních
zad.
Provedení: Lehněte si na fitball, položte se přes něj s chodidly na zemi, ruce se dotýkají okraje míče, hrudník je mírně zvednutý (pro zapojení zádových svalů). Pokrčte lokty, zvedněte a zároveň vytahujte paže nahoru a směrem ven. Soustřeďte se na stahování lopatek k sobě. Pomalu je položte.
Poznámka: pozměňte si pohyb, pokud cítíte nepohodlí v prsou nebo břichu.
Počet opakování: 2 série po 10-ti opakováních.
Rada: Držte hrudník nahoře nad míčem a soustřeďte se na stahování lopatek k sobě. Přestože zvedáte hrudník nahoru, dívejte se k zemi a držte krk v prodloužení páteře.

Kdy se mohu vrátit k rolování břišních svalů?

Přitáhněte břicho k zádům (jemné sevření břišních svalů) a zvedněte hlavu a ramena od země. Pomalu se vraťte dolů a povolte stažení hlubokých břišních svalů. Pokud jste žádné uvolnění necítily (neměly jste co uvolnit), nemáte dostatečnou sílu udržet zpevněná záda a ještě nejste připravené na břišní rolování. Zkuste test znovu po dalším týdnu břišních stahů. K rolování břišních svalů jste připravené tehdy, když vám stah vydrží i při snižování k zemi.

Kdy mohu přejít k cvičení s vysokými nárazy a k namáhavějším cvikům?

Když jste schopné udělat tři jumping jacks (skákací panáky) s plným močovým měchýřem a neupustit ani kapku moči, jste hotové opatrně přejít k cvičení s vysokými nárazy.

Návod pro čerstvé maminky

    První dny po porodu
  • Provádějte břišní stahy a cviky pánevního dna.
  • Porod přivodí trauma a zánět měkkých tkání, proto je důležité odpočívat a dát tělu čas se zregenerovat.
    První týdny po porodu
  • Pokračujte v břišních a pánevních stazích.
  • Choďte na procházky s kočárkem a postupně prodlužujte cestu, podle toho, jak se budete cítit, ale neměly byste být unavené ani cítit žádné potíže.
    Krok za krokem, 4-12 týdnů
  • Mějte na paměti, že každá situace je jiná, proto i pokroky jsou individuální.
  • Pokud jste rodily císařským řezem, řiďte se obdobnými pokyny, ale očekávejte, že doba k zotavení a k přechodu k dalším fázím je delší.
  • Postupně zařaďte intenzivnější cvičení bez vysokých nárazů, např. rychlou chůzi, přidejte další posilovací cviky a lehké závaží s tím, že se soustředíte na kontrolu hlubokých svalů centra těla a nepřemáháte se nebo nezadržujete dech.
  • Neprovádějte namáhavé cviky a cvičení s vysokými nárazy cvičení, dokud pánevní dno a břišní stahy nebudou silné.
  • Měly byste být schopné pokračovat s jemnými břišními stahy během jakéhokoliv cvičení.
Lisa Westlake, BAppSc (Physio) Awarded Network Fitness Leader of the Year for 2000, Lisa is the pioneer of Australia's Fitball program. She aims to bridge the gap between health and fitness and her 15 years experience in physiotherapy and fitness is prevalent in her consistently innovative and inspiring sessions.
Australian Fitness Network http://www.fitnessnetwork.com.au/
překladová a publikační práva vyhrazena pouze pro Pilates Point
překlad: yitka

Žádné komentáře: