Páteř v neutrální poloze: zplošťovat nebo nezplošťovat?

Network Magazine, 11. listopadu 2002
Lisa Westlake a Tony Boutagy

Správným postavením a zapojování svalů u lidí s bolestmi nebo patologickými změnami spodních zad se zabývá celá řada studií, ale jen malá pozornost byla zatím ve výzkumu věnována zdravým zádům a cvičení. Proto je obtížné se při rozhodování o tom, jaká je při cvičení ideální pozice bederní páteře, obtížné spoléhat pouze na výsledky výzkumu.


Je důležité, aby profesionální fitnes instruktoři a trenéři do své práce dokázali zakomponovat výsledky kvalitního výzkumu. Nicméně existují oblasti, které ještě důkladně prozkoumány nebyly. A kde nám ještě chybí výsledky výzkumu, měli bychom se řídit osvědčenými postupy (tzv. nejlepší praxí), tj. kombinovat veškeré stávající poznatky spojené s danou problematikou a své vlastní vzdělání a zkušenost. Abychom dokázali stanovit 'jaká je ideální pozice bederní páteře při cvičení?' nebo zda 'Zplošťovat nebo nezplošťovat páteř', podívejme se nejdřív na to, kde a jak došlo k tomuto zmatení a pak se snažme k nějakému závěru dospět kombinováním výsledků souvisejícího výzkumu, anatomie a funkční diagnostiky těla.


Před deseti až dvaceti lety se pozici nebo kontrole spodních zad při zkracovačkách, benč presu, squatech nebo při cvičení vůbec věnovala jen minimální pozornost. Nebylo nic neobvyklého vidět, jak se bederní páteř při pohybu různě vlnila a kývala. S tím, jak jsme si uvědomili, že nekontrolovaný pohyb bederní páteře výrazně zvyšuje riziko zranění, začali jsme používat „chránič spodních zad“ neboli pokyn „Přitiskněte bedra k podložce“. To znamenalo především zaktivovat sedací svaly, ohýbače kyčlí a přímý sval břišní (rectus abdominis), ohnout páteř a podsadit pánev. Nejčastěji se tento pokyn využíval při cvičení na zádech, kde se záda po celé délce tiskla na zem a při posilování vestoje. Zplošťování páteře, pravda, mohlo chránit spodní záda před nekontrolovaným pohybem. V některých případech ale na druhou stranu může škodit obratlům a nevede ke správnému zapojování svalů, dobrému držení těla ani k funkční zdatnosti. Chodit po světě s podsazenou kostrčí prostě nevypadá dobře!



Anatomie páteře


Páteř se skládá z obratlů a destiček poskládaných na sebe tak, že vytvářejí přirozené křivky v oblasti krku, hrudníku, spodních zad, kříže a kostrče. Bederní páteř má přirozené (mírně lordotické) zakřivení, kterou budeme označovat jako neutrální páteř nebo přirozené zakřivení. V ideálním případě by mělo jít o zlatý střed mezi sklopením pánve vpřed a jejím vzad (tj. mezi vyšpulením zadku a podsazenou pánví). Páteř drží a posilují vazy, svaly a vlákna vnějších obratlových destiček. Je nutné si uvědomit, že tyto struktury obepínající páteř mohou nejlépe fungovat tehdy, je-li páteř přirozeně zakřivena.


Kanadský vědec specializující se na páteř, profesor Stuart McGill, vyjmenovává několik důvodů k tomu, proč bychom při posilování měli udržovat páteř v neutrálním postavení (McGill 2002). Přirozené zakřivení páteře umožňuje maximální příčnou podporu, vyšší odolnost kloubů vůči kompresnímu zatížení, odstraňuje riziko poškození vaziva (vazy zůstávají volné) i riziko vyhřeznutí ploténky, které se pojí s ohnutím (flexí) páteře. Rozhodně není žádná náhoda, že nejsilnější olympijští vzpěrači mají při vzpírání vždy páteř v neutrálu, což jim umožňuje zdvihat takové obrovské zátěže bez toho, aby se zranili.


Když je bederní páteř v neutrálu, destičky se neposouvají dopředu ani dozadu a vazy obklopující tuto oblast se ani nenatahují, ani nezkracují. Pro udržení této pozice je důležité účinné zapojení různých svalů, které musí být správně dlouhé a mít tu správnou tenzi. Například ztuhlé ohýbače kyčlí nebo ochablé hluboké stabilizační svaly snižují schopnost udržet si přirozené zakřivení páteře.


Je-li páteř v jiné než neutrální poloze, může docházet k tlaku na podpůrné struktury v okolí nebo k jejich tuhnutí. Výsledkem jsou slabá záda náchylná ke zraněním. Z tohoto důvodu by naším cílem mělo být zachování přirozeného zakřivení páteře všude tam, kde je to možné. To platí pro jakékoli cvičení, u něhož by se bedra neměla hýbat, například u benč presu nebo posilování vrchních částí těla ve stoje. V těchto cvičeních je bederní páteř základnou pohybu, a proto by měla zůstat stabilní.


Namísto zplošťování páteře nevhodným zapojováním ohýbačů kyčlí a hýžďových, případně jiných svalů a odchylování se od správného držení těla by měl člověk zachovat páteř v neutrálu. Cvičení obnášející flexi páteře jsou nejrůznějšího charakteru, ale u všech je důležitá kvalita, kontrola a technika provedení.


Snaha o přirozené zakřivení páteře neznamená návrat ke starým metodám nekontrolovaného pohybu v oblasti bederní páteře. Namísto zplošťování páteře se teď při zajišťování bezpečnosti zad upřednostňuje stabilizace. Správné zapojení hlubokých svalů pro stabilizaci spodních zad při cvičení krom ochrany před zraněním, vytváří optimální základnu pro intenzivní cvičení, obdobně jako pevné základy umožňují stavět vysoké stavby.


Naším cílem by tedy mělo být udržet přirozené zakřivení spodních zad při všech cvicích, v nichž by se záda neměla hýbat. Toho se dosahuje za pomoci hlubokých stabilizátorů, konkrétně příčného svalu břišního (transversus abdominis) a hlubokých zádových svalů (lumbární multifiuds), společně s aktivací svalů pánevního dna, bránice a vnitřních šikmých břišních svalů. Pokud někdo nedokáže udržet spodní záda nehybná bez toho, aby zapojil i další svaly, jako jsou ohýbače kyčlí, hýžďové svaly a vnější svaly břišní, pak je pro páteř takového člověka taková zátěž příliš těžká a cvik by měl být modifikován do té doby, než se podaří dosáhnout kontroly pohybu a než páteř zůstane v neutrálu.


Porozumět cvičení aneb využití poznatků při konkrétních cvicích


Pokud je samozřejmě ohnutí bederní páteře jedním z prvků určitého cviku, pak udržení páteře v neutrálu není cílem. I v takovém případě je však nezbytné zapojení hlubokých zádových svalů, aby se předešlo velkému zatížení, zvolila se optimální technika a zamezilo se možnosti bolestivosti nebo zranění spodních zad. Proto je při sklapovačkách, při nichž přímý sval břišní ohýbá páteř oproti působení gravitace, spíše než by zplošťoval spodní záda a tlačil je za pomoci stehen a hýždí do země, je ideální nejprve zaktivovat hluboké břišní svaly a pak se pomalu obloukem zvednout (za pomoci přímého břišního svalu nebo svalů šikmých – podle toho, o který cvik se jedná). Pokud člověk během provádění cviku neudrží sevření hlubokých břišních svalů, měl by si ubrat závaží a zaměřit se na lepší stabilitu středu těla, než se jen dále soustředit na vnější břišní svaly.


Správně: Benč pres s neutrální páteří


Na druhé straně, pokud má k pohybu docházet v oblasti kyčlí, jako například u mrtvého tahu, pak je snaha o udržení a podporu neutrální páteře, aby se by zabránilo narovnání bederního zakřivení, nutným předpokladem správné techniky a ochrany páteře. Dovolit, aby při mrtvém tahu ve stoje nebo při napřimování trupu došlo k posunutí osy rotace z kyčlí do oblasti bederní páteře, může být pro záda učiněná pohroma (Callaghan et al 1998; Yessis 1995). Když se páteř při těchto cvicích srovná (oproti bedernímu zakřivení) (především při squatech a mrtvém tahu), výrazně se zvyšuje riziko poškození páteřních vazů, které může přerůst v protruzi (vyklenutí) meziobratlové ploténky a přivodit její následné vyhřeznutí.



Špatně: Benč pres s narovnanou bederní páteří


Správné zapojení a vzájemná podpora vnějších svalů jsou pro správnou kontrolu při cvičení a jiném pohybu samozřejmě také důležité. Někdy vznikají určité zmatky u rozdílu mezi lokálními stabilizátory a celkovou (globální) kontrolou pohybu. Příčný sval břišní (transversus abdominis) a bederní multifidus hrají důležitou roli při kontrole na úrovni pohybů mezi jednotlivými segmenty páteře. Tyto hluboké svaly upínající se přímo na páteř ve skutečnosti stabilizují pohyb jednoho obratle na druhém, čímž pomáhají kontrolovat pohyb a předcházet na této úrovni zranění. Globální nebo vnější svaly jako například přímý sval břišní (rectus abdominis), široký sval zádový (latissimus dorsi), vnější šikmé svaly břišní, extenzory páteře a kvadricepsy jsou primárními zdroji pohybu, ovšem krom toho ještě hrají roli při vyrovnávání trupu při pohybu. Jejich kompenzační a stabilizační role se liší podle pohybu i zátěže. Kvalitu tréninku určuje právě vztah mezi zapojením lokálních svalů a aktivací svalů globálních. Tyto dvě skupiny pracují společně, ale je třeba vyvarovat se přílišného nebo nevhodného zapojování globálních svalů, které často svědčí o pokusu kompenzovat nedostatky hlubokého svalstva.



Správně: Napřimování trupu s páteří v neutrálu


Zapojování hýžďových svalů a ohýbačů kyčlí k tomu, abyste zploštili páteř po celé délce, je příkladem cvičení, které nefunguje. Naproti tomu aktivace hlubokých svalů optimálně spolupracujících s dalšími částmi těla, které umožňují daný pohyb, je základem zdravého držení páteře a tedy i opory jak v každodenním životě, tak při cvičení. Vzhledem, k tomu, že páteř i její okolí jsou při neutrální páteři pod nejmenším tlakem, zdálo by se rozumné pokoušet se udržet si toto postavení i při cvičení.



Špatně: Napřimování trupu s rovnou bederní páteří


Protože olympijští vzpěrači napřímení bederní páteře vždy předcházejí tím, že při zdvihání těžkých činek udržují páteř v neutrální poloze a vzhledem k tomu, že výzkum poukazuje na zvýšené riziko zranění v případech, kdy je páteř rovná po celé své délce, nejlepší radou při rozhodování o tom, zda při cvičení „zplošťovat nebo nezplošťovat“ páteř je nezplošťovat a místo toho mít páteř v neutrálu. Vaše páteř vás za to bude milovat!



Správně: Mrtvý tah


Zjistěte, jak vypadá vaše přirozeně zakřivená páteř


Postavte se zpříma bokem k zrcadlu a všimněte si přirozeného obloučku v oblasti spodních zad. Tak vypadá vaše páteř v neutrálu respektive přirozené zakřivení páteře. Pokud toto prohnutí není přílišné nebo není vůbec patrné, měli byste se při cvičení, při kterém nezapojujete bederní svalstvo, pokoušet tuto křivku zachovat. Pokud si myslíte, že je zakřivení vaší páteře v této oblasti příliš velké nebo naopak chybí, vyhledejte pomoc fyzioterapeuta.



Špatně: Mrtvý tah


Správná aktivace břišních svalů


Položte si jednu ruku na spodní záda a druhou pod pupek, na podbřišek. Nadechněte se a společně s výdechem jemně přibližte ruku na břiše k té na zádech. Nepokoušejte se ale břicho vtahovat a po celou dobu, co budete držet hluboké břišní svaly dýchejte. Je to jen drobný pohyb a jakékoli přehnané vtahování nebo zapojování vnějších břišních svalů brání správné aktivaci a stabilizaci. Pokud cítíte, že se vám při jemném vtažení podbřišku zvedají svaly pánevního dna, je to vynikající, protože pracují společně a vzájemně si pomáhají.



Správně: Dobré ráno


Při pohybu a cvičení se snažte o zdravou kombinaci vědomého zapojování a aktivaci břišních svalů ve spojení s aktivitou ostatních svalů. Dávejte si pozor na přetěžování svalů při kompenzačních pohybech, jako například při krčení ramen, zatínání vnějších břišních svalů a podobně.



Špatně: Dobré ráno



Lisa Westlake, BAppSc (Physio)
Awarded Network Fitness Leader of the Year for 2000, Lisa is the pioneer of Australia's Fitball program. She aims to bridge the gap between health and fitness and her 15 years experience in physiotherapy and fitness is prevalent in her consistently innovative and inspiring sessions.
Tony Boutagy
Tony is an education consultant, lecturer and author for Network and a leading Sydney based fitness and strength coach, specialising in advanced program prescription. He is a member of the National Strength and Conditioning Association and the American College of Sports Medicine.
Překlad: Luciana
Zdroj: Lisa Westlake a Tony Boutagy, Neutral Spine: to flatten or not to flatten?, Network Magazine, 11-Nov-2002, http://www.fitnessnetwork.com.au/, překladová a publikační práva vyhrazena pouze pro pilatespoint.cz

Žádné komentáře: