Rovnováha
Všichni víme, že rovnováha zlepšuje správné reakce, propriocepci (smysl, který nás informuje o poloze těla a končetin), sebedůvěru a probouzí reflexe. Trocha balanční práce by měla být v každém programu vítaná, ať jde o snížení rizika pádů, vydráždění proprioceptorů, zrychlení reflexů nebo zvýšení sportovního výkonu na nejvyšší míru.Rolování
Pohyblivost míče nám umožňuje hladké přechody do(z) různých pozic a může být použita pro maximální zvýšení vnímavosti pohybu, pohyblivosti kloubů, svobody pohybu a pro uvolnění napětí.Kontrola
Kontrola se vztahuje ke zdravé souhře lokálních (core = svaly středu) a globálních (vnějších) svalů tak, že hlubší struktury, jako je páteř nebo ramenní pletenec, jsou drženy ve stabilizované poloze, když se kolem nich odehrává pohyb. Vratká základna míče je ideální pro zlepšování vztahu mezi stabilitou a globální sílou.Zvažte následující využití fitballu k pohyblivosti, rovnováze a kontrole. Propašujte je mezi vaše běžné cviky a dejte šťávu vaší rutině s dalším významem a čerstvou náplní.
1. Rovnováha na jedné noze
foto: 1a, 1b, 1c
Cíl:
Rovnováha a propriocepce. Stabilita kolene a kotníku.
Výchozí pozice:
(foto 1a). Ve stoji, položte chodidlo na míč za zády. (Cvik je účinnější s míčem pod chodidlem než pod holenní kostí). Upažte do stran s uvolněnými rameny.
Provedení:
1) S podřepem přitáhněte paže k hrudníku a zadní koleno mírně dopředu (foto 1b)
2) Nakloňte se dopředu a narovnejte koleno rolováním míče dozadu. Zároveň natáhněte paže dopředu a protáhněte se od prstů na rukou až po prsty na noze.
3)Vratťe se do podřepu a napřimte se do výchozí pozice
Trénuje také:
čtyřhlavý sval stehenní, ramena, stabilitu a flexibilitu pánve a páteře, především ohýbače kyčle (hipflexors)
Trenérská rada:
Držte váhu těla vzadu na patě stojné nohy.
2. Rovnováha na břiše
foto: 2a, 2b, 2c
Cíl:
Rovnováha a vnímavost, svalová rovnováha
Výchozí pozice
(foto 2a) Překutálejte se přes míč dopředu, dokud nebudete ve vodorovné a vyvážené pozici s nataženýma nohama. Najděte si bod, ve kterém cítíte nejmenší váhu v rukou a zápěstí.
Provedení:
1) Pomalu zvedněte jednu paži do horizontální polohy, nohy držte rovné a pevné
(foto 2b)
2) Pokud cítíte dostatek kontroly, zvedněte pomalu i druhou paži, s výdrží rovného
silného těla (2c)
Trénuje také:
Natahovače páteře, hýždě
Trenérská rada:
Snažte se o vytáhnutí celým tělem víc do délky než do výšky
3. Rolování z ulity
foto: 3a, 3b, 3c, 3d
Cíl:
Pohyblivost, uvolnění, mnohotvárnost, volnost pohybu
Výchozí pozice:
(foto 3a) S míčem v klíně v pozici ulity. Posaďte se dozadu na paty, prsty nohou na zemi, míč na kolenou. Obejměte míč tělem, páteř ve tvaru písmene C.
Provedení:
1) Kutálejte míč dopředu, tělo následuje do pozice prkna, vodorovně
se zemí (3b). Rolujte zpět a opakujte.
2) Postupně přejděte k rolování dopředu a dolů s nohama směřujícíma ke stropu (3c)
3) Postupně přidejte "baletní nohy" (3d)
Trénuje také:
Hýždě, napínače páteře, ramenní stabilizátory
Trenérská rada:
Snažte se o vytáhnutí a vyrovnání těla a pomalý, hladký a kvalitní pohyb
4. Rolování na zádech
foto: 4a, 4b, 4c
Cíl:
Pohyblivost páteře, uvědomění pohybu, uvolnění, mnohotvárnost
Výchozí pozice:
Z pozice sedu na míči srolujte dolů a držte sacrum (křížová kost) v kontaktu s míčem
Provedení:
1) Pomalu rolujte dozadu s pažemi do stran a nechte hrudník otevřít. Umožněte hrudní páteři jemné protáhnutí přes míč (4a)
2) Rolujte ještě dál, dokud nohy nebudou natažené a zpět (4b)
3) Vraťte se zpět do polohy 1
4) Opakujte nebo pokročte k rolování dozadu a do strany přes míč, protáhněte do strany (4c)
Trenérská rada:
Vyvarujte se jakéhokoliv pohybu, který je nepříjemný, dávejte pozor na postavení krku
5. Prkno z kleku (plank)
foto: 5a, 5b, 5c
Cíl:
Stabilizace páteře, pánve a ramenního pletence
Výchozí pozice:
V pozici na čtyřech s chodidly položenými na míči vzadu. Držte páteř v přirozeném držení a zapojte transversus abdominus pro podporu bederní páteře. (5a)
Provedení:
1) Zapojte hluboké břišní svaly tím, že přitáhnete spodní břicho jemně dovnitř.
2) Zvedněte kolena a narovnejte nohy a vytvořte prkno, dbejte na kontrolu páteře. (5b)
3) Přitáhněte míč dovnitř a kolena pod kyčle, záda držte rovná, nezvedejte boky (5c)
4) Narovnejte se opět do prkna.
5) Pro zvýšení náročnosti zkuste prkno změnit v horu - držte chodidla na míči
a zvedněte boky ke stropu. Nohy a záda zůstávají rovná.
Trenérská rada:
Hluboké břišní svaly jsou zapojené po celou dobu, kontrolujte pohodlí zápěstí.
Poznámka:
Cvik není vhodný pro skupinové cvičení
6. Chůze ve zdvihu
foto: 6 Cíl:
Posílení břišních svalů, stabilizace páteře, pánve a ramenního pletence
Výchozí pozice:
V kleku se nakloňte dopředu s předloktím na míči
Provedení:
1) Držte ramena stažená mírně dolů, břicho dovnitř a zlehka stáhněte hýždě, abyste se neprohýbali v bocích. Stabilizujte ramena, páteř a pánev.
2) Zvedněte kolena a vytáhněte se od ramen až po paty
3) Střídejte nohy při chůzi (foto 6)
Trenérská rada:
Vyvarujte se ohnutí v bocích a udržujte stabilní pánev
Lisa Westlake, BAppSc (Physio) Awarded Network Fitness Leader of the Year for 2000, Lisa is the pioneer of Australia's Fitball program. She aims to bridge the gap between health and fitness and her 15 years experience in physiotherapy and fitness is prevalent in her consistently innovative and inspiring sessions.
Australian Fitness Network http://www.fitnessnetwork.com.au/ překladová a publikační práva vyhrazena pouze pro Pilates Point
překlad: yitka
