Pilates na míči

Network Magazine, 15-Feb-2002
Pilates on the Ball, by Michael King

Poté, co zvládnete cviky Pilatesovy metody na podložce, hodí se zakomponovat do cvičení míč neboli fitball a tím zvýšit jeho náročnost.
Pro ztížení a větší intenzitu cviků Pilatesova programu na podložce se zpravidla používá zvýšení zátěže. To však nemusí být vždy správné, protože vaši klienti nemusejí mít dostatečně silné jádrové svaly. Použití míče s sebou nese výhodu nerovného povrchu, díky němuž dojde k intenzivnějšímu zapojení stabilizátorů jádra a přitom není třeba zvyšovat zátěž. Míč má také výhodu v tom, že odblokuje zapojení kyčelních flexorů a předchází tak jejich přetížení, ale přitom nijak nebrání tomu, aby se cviky Pilatesovy metody prováděly vcelku a tak, jak mají.

Přinášíme vám pět takových cviků na podložce, jejich provádění lze upravit použitím míče. U každého najdete popis varianty na podložce i na míči. Nezapomínejte na to, že pokročit k verzi na míči byste měli teprve až poté, co jste si jisti, že cvik bezpečně a úspěšně zvládáte na podložce

Cviky: Stovka::Kop stranou::Natažení nohy::Labutí krk::Protáčení páteře



Stovka (Hundred)

Cíl: vyrovnání pozice celého těla i při pohybu nohou vzhůru a dopředu.

Základní pozice: Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a pažemi podél těla. Zvedněte ruce s dlaněmi otočenými dolů nad podložku.

Poloha č.1: Přednožte jednou nohou do pravého úhlu. Pětkrát se nadechněte a pak cvik proveďte druhou nohou. Pokuste se udržet paže nad podložkou.




Poloha č.2: Srovnejte tělo do neutrální polohy a zvedněte i druhou nohu. Pokuste se udržet paže nad podložkou.





Kop stranou (Side Kick)

Cíl: udržet pánev v neutrální pozici i při pohybu nohou do strany.

Poloha č.1: Položte se na bok, hlava je v prodloužení páteře. Přejděte do balanční polohy: mírně zvedněte nohy a vrchní paži položte na vrchní nohu. Připravte se na cvik: nadechněte se a následný výdech by měl vést pohyb vrchní nohy kupředu. Nadechněte se a při výdechu se vraťte do výchozí pozice.


Poloha č.2: Klekněte si těsně k míči a obejměte jej jednou paží shora, druhou ruku si položte na temeno. Natáhněte vrchní nohu, nadechněte se a s výdechem nohu zvolna vykopněte a vraťte zpět. Tělo udržujte v neutrální,
vyrovnané poloze, nevychylujte kyčle, nadechněte se a vraťte nohu na zem. Cvik opakujte 10x na každou stranu.




Natažení nohy (One leg Stretch)

Cíl: udržet páteř v neutrální poloze i při pohybu nohou.

VARIANTA NA PODLOŽCE


Základní poloha: Lehněte si na záda, pokrčte obě kolena a roznožte je na šířku boků.

Poloha č.1: Znovu srovnejte páteř, s nádechem se připravte na cvik a při výdechu patu jedné nohy suňte pozvolna po zemi až tam, kam vám to vyrovnaná páteř dovolí. Při dalším nádechu nohu zvolna stáhněte od počáteční pozice. Vyměňte nohy a cvik opakujte.

VARIANTA NA MÍČI


Základní poloha: Lehněte si na záda a jedno chodidlo položte na míč. Druhá, pokrčená noha zůstává na zemi a paže jsou položené podél těla.

Poloha č.1: S chodidlem na míči nohu pomalu natahujte a míč suňte vpřed. Při tomto pohybu vydechujte a při návratu do výchozí pozice naopak nadechujte. Totéž i na druhou nohu a s deseti opakováními.

Poloha č.2: V rovnovážné pozici zvedněte jednu nohu do pravého úhlu a druhou natáhněte na míč. 5x-10x zopakujte a vyměňte nohy.



Labutí krk (Swan Dive)

VARIANTA NA PODLOŽCE


Cíl: správný pohyb hrudního svalstva.

Základní poloha: Lehněte si na břicho, tvář k zemi, nohy mírně od sebe. Upažte ruce do písmene E, jehož střed tvoří vaše hlava.

Poloha č.1: Při nádechu se připravte na cvik. Při výdechu stahujte lopatky směrem dolů a pomalu zvedejte hlavu a hrudník prodlužováním střední a horní partie zad. V nejzazší pozici dávejte pozor na to, abyste nestlačovali bedra. Nadechněte se a pomalu se vracejte do výchozí polohy.

VARIANTA NA MÍČI


Poloha č.1: Klekněte si před míč, položte na něj trup a ruce spojte za hlavou. Mírně se zvedněte, při výdechu pomalu stahujte lopatky, čímž zvedáte hrudník a při nádechu se vracejte do výchozí pozice.



Protáčení páteře (Spine Twist)

VARIANTA NA PODLOŽCE


Cíl: při zachování neutrální polohy rozhýbat páteř.

Základní poloha: Posaďte se zpříma na podložku a roznožte na šířku boků. Pokud vám to nebude nepříjemné, natáhněte nohy, jinak je nechejte pokrčené. Zkřižte ruce na prsou a zatlačte ramena do země.

Poloha č.1: Kyčle stále v neutrální pozici a hrudník směřuje vpřed. Vydechujte a pomalu vytáčejte trup doprava. Nadechněte se a vracejte se do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu. Dbejte na to, aby všechny pohyby byly pomalé a plynulé.

VARIANTA NA MÍČI


Základní poloha: Posaďte se zpříma na míč, chodidla zůstávají na zemi. Zkřižte ruce na prsou a zatlačte ramena do země.

Poloha č.1: viz výše.

Poznámka: Při provádění základních pohybů výše uvedených cviků páteř vždy držte v neutrální poloze, zaktivizujte vnitřní sílu a svaly a regulujte hrudní dech.


A perlička na závěr
Fitball, kterému se někdy přezdívá “švýcarský míč”, se začal používat na švýcarských fyzioterapeutických klinikách. Pochází ovšem z Itálie, kde jej ve velkém počtu vyráběl italský výrobce hraček Aquilino Cosani.

Australian Fitness Network
http://www.fitnessnetwork.com.au/
překladová a publikační práva vyhrazena pouze pro PilatesPoint.cz
překlad: LUCIANA

Žádné komentáře: