Cvičení s fitballem v těhotenství

Network Magazine, 1-Oct-2000, Fitball Exercises during Pregnancy
By Lisa Westlake

Fitball je ideální pomůckou na cvičení během těhotenství neboť tvar a velikost míče zajišťují podporu a poskytují pohyblivost při různých cvičeních. To zároveň dává trenérům lepší možnosti a modifikace pro mnoho cviků, které jsou nevhodné nebo škodlivé pro těhotné ženy. Fitball je dnes také populární při porodu, pokud se žena cítí jistá na míči.

Následujícíh 8 cviků s fitballem jsou vhodné pro ženy v jakémkoliv stupni těhotenství. Při cvičení nezapomeňte, že stáhnutí břišních svalů je podstatnou složkou. Použitím míče pro zvýšení schopnosti udržet páteř stabilní se stažením břišních svalů napomáhá zlepšit trénink břicha a přináší výbornou alternativu k nevhodným cvikům břicha.



Technika provedení je jemná, proto dávejte pozor na signály přetížení vnějších břišních svalů a nezvedejte ramena, nestahujte žebra dovnitř a nezadržujte dech. Dobrým vodítkem je sedět vzpříma s rameny dole a vzadu a přitáhnout spodní břišní svaly směrem k páteři. Dýchejte normálně.

Obsah:

Podsazování pánve


Podsazení pánve je báječný cvik, který zlepšuje pohyblivost bederní páteře a zároveň používá přímé břišní svaly a ulevuje spodním zádům.
Účel: zmírnit napětí a nepohodlí v bederní páteři Poloha: v kleku, naklonění dopředu na míči, záda rovná Technika: podsazovat pánev se zakulacením spodních zad Speciální užitek v těhotenství: ideální k odstranění napětí v oblasti spodních zad

Posílení horní části těla


Jakékoliv cvičení horní části těla jako je bicepsový tah nebo ramenní tlaky přinese těhotné ženě větší prospěch když sedí na míči než kdyby stála nebo seděla na lavičce. Fitball usnadňuje a zlepšuje techniku, držení těla a stabilizaci jádra těla.
Účel: stabilizace břišních svalů při posilování horní části těla Poloha: sed na míči, nohy před sebou Technika: seďte vzpříma, páteř držte rovnou a "dlouhou", ztáhněte břišní svaly. Držte lehké činky a pomalu ohýbejte paži v lokti (nebo jakýkoliv jiný cvik horní části těla, který běžně provádíte ve svém programu)
Speciální užitek v těhotenství: • sezení na nestabilním povrchu usnadňuje stabilizaci břišních svalů, podstatnou složku v těhotenském cvičení • bezpečný a vhodný trénink břišních svalů • stabilizace napomáhá zádovému a pánevnímu zpevnění, čímž předchází bolesti zad a nestabilitě v pánevním koubu (dva běžné problémy v těhotenství) • těhotné ženy, které při cvičení horního těla sedí, mají nižší předpoklad k vytvoření křečových žil než při nehybném stání
Speciální pozornost: lehkým závažím se vyvarujete nadměrného napětí a zadržování dechu, které má tendenci namáhat pánevní dno. Činky nesvírejte přespříliš, abyste se vyhnuly zvýšení tlaku krve.

Pánevní dno


Během těhotenství je pánevní dno natáhnuté a tím pádem ochablé. Naše povinnost je zamezit dalšímu napětí na svaly a věnovat pozornost panevnímu dnu a jeho posílení. Posilující cviky by měly být prováděny v různých polohách během dne - míč je pro to vynikající.
Účel: posílení svalů pánevního dna kvůli prevenci krátkodobé či dlouhodobé inkontinence v budoucnu- neschopnosti udržet moč Poloha: sed na míči, naklonění dopředu, opření o stehna Technika: soustřeďte se na svaly pánevního dna, zvedněte tyto svaly a držte kontrakci, počítejte do desíti. Opakujte 3x.
Speciální užitek v těhotenství: • ideální je, když ženy posilují pánevní dno několikrát denně v různých polohách. Ale pozice na míči je výborná, protože dává pocit, že pánevní dno je blíže k míči. Uvědomění si umístění svalů napomáhá kvalitě při jejich zpevňování. • ujistěte se, že ramena jsou během cviku uvolněná a dýcháte normálně • pokud možno, přidejte během cviků kontrakci břišních svalů pro zvýšení efektivity cviků pánevního dna • nepleťte si to s podsazením pánve, při kontrakci (zvednutí) pánevního dna není žádný pohyb viditelný

Most


Cviky pro hýždě a stehna jsou většinou těhotnými vyhledávané, ale je těžké najít správnou možnost, protože váha zvednuté nohy může vyvolat problémy v pánevním kloubu a leh na zádech nebo na břichu nejsou vhodné.
Účel: posílení hýžďových a stehenních svalů Poloha: na zádech, hlava a ramena spočívající na míči, krk v neutrální pozici, nohy na zemi, kolena ohnutá v pravém úhlu, boky snížené k zemi Technika: nakloňte pánev a zvedněte boky do horizontální polohy. Ujistěte se, že váha je na patách a stáhněte hýžďové svaly pro zvýšení efektivity cviku
Speciální užitek v těhotenství: výborná alternativa cviků pro posílení zadku a stehen jako je zvedání nohy v kleku na čtyřech nebo alternativa ve stoji, kdy obě polohy mohou vyvolat bolest v křížovo-kyčelní krajině. Kromě toho, poloha na zádech na zemi je nedoporučovaná po 16 týdnech.
Speciální pozornost: dávejte pozor na přepínání v zádech při snižování boků směrem dolů u každého opakování. Ujistěte se, že ani vy ani míč nemůžete uklouznout (např. dřevěná podlaha nebo ponožky nejsou bezpečné). Zkontrolujte, zda krk je v neutrální poloze a lopatky jsou dobře podepřené na míči.

Kliky u stěny


Výborná alternativa kliků, která pracuje napříč gravitací a ne proti ní a vyvolává méně napětí na spodní záda.
Účel: začlenění bederní a ramenní stabilizace při posilování prsních svalů a tricepsu Poloha: míč je ve výšce prsů, paže okolo míče ve výšce ramen. Nohy jsou asi metr od stěny (čím dále, tím intenzita vyšší) Technika: stáhněte břišní svaly a srovnejte ramena dozadu a dolů. Proveďte klik směrem ke stěně a držte záda a míč pevné.
Speciální užitek v těhotenství: méně nálože na bederní páteř v porovnání s běžnými kliky. Usnadňuje výborné držení páteře a ramen, což je velmi důležité během těhotenství.
Speciální pozornost: stáhnutí břišních svalů je podstatné při prevenci před bederní lordózou (neutrální křivka páteře se prohne více). Cvik není vhodný pro ženy s karpálním syndromem, stejně jako všechny ostatní cviky, při kterých se opíráte o zápěstí.

Dřepy u stěny


Není lepšího způsobu jak posílit čtyřhlavý sval stehenní a připravit se na samotný porod.
Účel: posílení přední a zadní strany stehen a hýžďových svalů Poloha: nejširší část míče je mezi spodními zády a stěnou. Umístěte nohy daleko od stěny a ujistěte se, že přesně ve vertikální poloze. Nenaklánějte se dopředu či dozadu. Technika: s rovnými zády přejděte do dřepu a vytlačte se zpět nahoru. Váhu držte na patách a použijte břišní svaly k přitisknutí míče na stěnu.
Speciální užitek v těhotenství: dobrá alternativa k obyčejnému dřepu, která umožňuje výborný trénink bez namáhání zad nebo kyčelního kloubu. Pevný čtyřhlavý sval stehenní je důležitý, protože asistuje při zvedání se a tím zmenšuje namáhání zad.
Speciální pozornost: ujistěte se, že břišní svaly jsou stažené, držení těla je vzpřímené a držení kolen správné. Zůstaňte u dvoustranného dřepu, váha pouze na jedné noze může přetížit kyčelní kloub.

Břišní stahy


Stahování břišních svalů může a mělo by být trénováno v různých pozicích, ale tahle je zvlášť účinná protože váha dítěte je odlehčena ze zad a zároveň vytváří výborný odpor pro práci břišních svalů.
Účel: cvik na břišní svaly, který je bezpečný a vhodný v těhotenství Poloha: v kleku, paže a vrchní tělo spočívá na míči, záda v horizontální poloze Technika: přitahujte břicho směrem k páteři, záda držte rovná a nehybná. Držte stah a počítejte do desíti, zatímco normálně dýcháte. Opakujte 3x.
Speciální užitek v těhotenství: ideální a vhodná poloha pro práci břišních svalů, ujímá váhu dítěte ze spodních zad. Odpor je dán gravitací a váhou dělohy a dítěte, která nárůstá zároveň s postupujím těhotenstvím.
Speciální pozornost: mějte dýchání pod kontrolou a vyvarujte se prohnutí v hrudní a bederní oblasti

Protáhnutí vnějšího rotátoru kyčelního (piriformis)


Jeden z mnoha výborných strečinků na míči v těhotenství.
Účel: strečink vnějšího rotátoru kyčelního Poloha: sed na míči s jednou nohou zkříženou přes stehno druhé nohy Technika: nakloňte se dopředu a kutálejte míč dozadu dokud neucítíte streč za vaším bokem
Speciální užitek v těhotenství: speciální protáhnutí, které zamezuje či napomáhá předejít běžnému problému jakou je bolest v křížovo kyčelní krajině
Speciální pozornost: žena by měla být poblíž stabilního povrchu kterého se může přidržet nebo aspoň položit paže na míč kvůli rovnováze

Závěr

V roli trenérů je od nás potřeba poradit a sestavit cvičební program pro budoucí maminky, proto je podstatné, že rozumíme problému těhotenství a jeho důsledku cvičení. V mnoha případech ženy musí být nuceny snížit stupeň cvičení a uvědomit si vyjímečnost tohoto období a mít z něj požitek. Průzkum uvádí, že časté a intenzivní cvičení může vést ke snížení porodní váhy a spojených problémů.Nevhodnými cviky si ženy mohou způsobit svalovo-kosterní problémy a inkontinenci.
Spousta dnešních žen cvičí velmi aktivně, některé ve stejném stupni zátěže před těhotenstvím. Pozor, profily těhotných osobností jako jsou Elle nebo Demi Moore se staly obtížně následovanými modely a spousta žen se žene za nereálnými cíly riskující oba dva - sebe a dítě. Udělat si čas na odpočinek a ocenit zázrak těhotenství je prospěšné nejen zdraví matky, ale také zdravé přípravě na mateřství.

Hlavní priority v těhotenství

• vyvarujte se cviků s vysokými nárazy, které zatěžují klouby a pánevní dno • necvičte na zádech po 16 týdnech těhotenství • nezůstavejte nehybně stát po delší dobu • naprovádějte cviky s jednostrannou zátěží ve stoji nebo kleku, protože namáhají křížovo kyčelní klouby • zahrňte do cvičení posílení pánevního dna a břišní stahy • kontrolujte, zda dýcháte uvolněně během celého cvičení • vytyčte si reálné a zdravé cíle
autor:
Lisa Westlake, BAppSc (Physio) Awarded Network Fitness Leader of the Year for 2000, Lisa is the pioneer of Australia's Fitball program. She aims to bridge the gap between health and fitness and her 15 years experience in physiotherapy and fitness is prevalent in her consistently innovative and inspiring sessions.
Australian Fitness Network http://www.fitnessnetwork.com.au/ překladová a publikační práva vyhrazena pouze pro Pilates Point překlad: yitka

Žádné komentáře: